GI – là gì?
Chỉ số glycemic có ở đâu? Tất cả các loại thực phẩm có chứa cacbohydrat như rau củ, ngũ cốc, mì ăn liền, gạo, khoai tây, đường và bột… Tất cả những đồ ăn này khi đưa vào cơ thể sẽ làm tăng hàm lượng đường trong máu, tuy nhiên mỗi loại thực phẩm lại có hàm lượng đường khác nhau. Với một vài thực phẩm, nếu ăn vào lượng đường sẽ tăng rất nhanh và nhiều, như vậy những loại thực phẩm này này bị liệt kê vào nhóm có lượng GI cao.
Nếu như lượng đường trong máu tăng, chất insulin sẽ bị chuyển từ lá lách đi vào trong máu. Sau đó, insulin sẽ làm giảm các phân tử đường trong máu, bằng cách này lượng đường trong máu lại giảm đi một cách nhanh chóng và sẽ dẫn tới hậu quả là chúng ta sẽ rất nhanh đói và cảm thấy thèm ăn. Ngoài ra, một số chuyên gia cũng cho rằng lượng mỡ sẽ không thể giảm đi, chừng nào lượng insulin vẫn còn nhiều trong máu. Nói cách khác, trong trường hợp này, tinh bột sẽ làm cơ thể tăng cân, phát phì và ngược lại, những thực phẩm chứa protein thì không. Mỡ và protein thực chất không làm lượng đường trong máu tăng.
Bởi vì không phải tất cả các thực phẩm đều có hàm lượng cacbohydrat làm tăng lượng đường trong máu như nhau, nên thực phẩm còn được phân loại thành hai nhóm: nhóm tinh bột “tốt, có lợi” và nhóm “xấu, bất lợi”. Đặc biệt trong nhóm “xấu” phải kể loại thức ăn đầu tiên là trái nho, vì hàm lượng đường có trong nho sẽ chuyển trực tiếp vào máu và kích thích mạnh quá trình sản sinh ra chất insulin. Thậm chí trong bánh mì trắng và khoai tây cũng chứa hàm lượng GI rất lớn và được xét vào nhóm “xấu”, bánh mì đen ngược lại được liệt kê vào nhóm thực phẩm “tốt”, vì các chất có trong bánh mì đen cần thời gian lâu hơn để “xé nhỏ” các phân tử glucose – hàm lượng đường trước khi chúng ngấm vào máu.
Thực đơn ăn kiêng GI
Với những quan điểm trên, đã có nhiều chuyên gia đưa ra thực đơn ăn kiêng khác nhau. Có lẽ nổi tiếng nhất phải kể đến đề suất ăn kiêng của bác sĩ David Ludwig: Phương pháp lô gic, đề xuất này được phát triển từ thực đơn dành cho những người mắc bệnh tiểu đường. Bác sĩ Ludwig khuyên chúng ta ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi, dùng dầu thực vật để chế biến món ăn, cũng như dùng thực phẩm giàu chất đạm như pho mát, cá, thịt, các loại hạt và một lượng ít các thực phẩm ngũ cốc như bánh mì, gạo, mì và sử dụng bột mì, đường và khoai tây càng ít càng tốt.
Hơi khác so với thực đơn trên là lời khuyên của chuyên gia Walter Willet nổi tiếng về chế độ ăn kiêng GI. Ông khuyên chúng ta nên ăn đầy đủ các sản phẩm ngũ cốc. Ngoài ra, bác sĩ còn phân biệt giữa các loại thực phẩm cung cấp chất đạm hoàn toàn có lợi và những loại ít có lợi hơn. Đó là chúng ta nên ăn các loại hạt đậu, cá, gia cầm thường xuyên, còn ngược lại không nên ăn nhiều các loại thịt đỏ. Điều này hoàn toàn trái ngược với quan điểm của chuyên gia người Đức với chế độ ăn kiêng “Phương pháp hợp lý” là nên ăn các loại thịt đỏ.
Nhìn chung, các chế độ thực đơn ăn kiêng GI thường hướng tới các mục đích nhằm giúp giảm cân nhanh chóng, ví dụ như: Phương pháp Montignac hay Phương pháp GI của Marion Grillparzen.
GI có thực sự quan trọng cho các bé?
Tất cả những ý kiến trên rất khác nhau, thậm chí có phần trái chiều, phản lại nhau. Điều đó dẫn đến nhầm lẫn. Một chế độ thực đơn dinh dưỡng tốt cho trẻ nghĩa là thế nào? Các bậc cha mẹ có thực sự lúc nào cũng phải tuân theo đúng bảng chế độ thành phần dinh dưỡng theo GI hoặc như loại nào có chứa tinh bột tốt và loại nào thì không tốt trước khi nấu nướng không?
Thật may mắn là chúng ta không phải làm như vậy. Như tôi đã đề cập, điều quan trọng là sự đa dạng trong các món ăn. Và từ trước tới nay, tinh bột vẫn là thành phần quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng của trẻ cũng như người lớn. Ngay cả Tổ chức dinh dưỡng Đức cũng đã nhiều lần thảo luận về chế độ dinh dưỡng GI và kết luận rằng: Sẽ không tốt và bất hợp lý nếu bạn giới hạn các món ăn có chứa cacbohydrat và thay vào đó là dùng nhiều sản phẩm có chứa chất béo và protein. Bảng chỉ số của GI vẫn chưa phải là một công cụ đáng tin cậy để có thể đánh giá chất lượng thực phẩm, nó còn phụ thuộc rất lớn vào từng loại sản phẩm, từng thực đơn bữa ăn được chế biến. Đến tận ngày nay, vẫn chưa có một bằng chứng nào cho thấy chế độ dinh dưỡng đặc biệt với các chỉ số theo Index thấp sẽ ngăn được bệnh béo phì và tiểu đường. Tuy vậy, Hội nghiên cứu về GI thuộc Hiệp hội Dinh Dưỡng Đức đã công nhận kết quả sau đây và khuyến khích con người nên áp dụng: Sự khác nhau về chất lượng ở các sản phẩm có chứa chất béo và cacbohydrat hiện nay cần được chú ý. Và ở những trang sau ta sẽ đề cập tới vấn đề này cụ thể hơn.
Hãy cho con bạn được ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Lipit (chất béo) và cacbohydrat.
Ăn quá nhiều đồ béo sẽ gây ra hậu quả như thế nào?
Chúng ta đều biết ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến sự tự điều tiết các chất ở cơ thể rối loạn. Các món ăn béo ngậy luôn chứa rất nhiều hàm lượng trong từng khẩu phần ăn nhỏ. Các món ăn có chứa chất lipit thường là những món ăn có hương vị thơm ngon, gây kích thích cảm giác thèm ăn. Ăn quá nhiều đồng nghĩa với nạp quá nhiều đồ béo. Ở Đức, năng lượng lipit chiếm 40% trong thành phần dinh dưỡng. Như vậy là quá nhiều, dưới 30% sẽ tốt hơn. Ngoài ra, chúng ta cũng phải chú ý tới chất lượng của lipit.
Chất béo có lợi và bất lợi
Chất béo không đơn thuần chỉ là chất béo. Có hai loại axit béo: axit béo no và chưa no. Và axit béo chưa no tốt hơn là axit béo no. Bơ, pho mát, váng sữa, xúc xích và thịt có chứa hàm lượng lớn axit béo no. Chính vì vậy, chúng ta không nên ăn quá nhiều những đồ ăn kể trên. Bởi về lâu dài, những chất béo đó sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới hệ tiêu hóa của con người. Các loại dầu ăn thực vật, hạt đậu và các loại cá biển như cá hồi, cá chim… có chứa hàm lượng a xít béo không no rất lớn. Nếu chúng ta muốn dùng đồ mỡ, nên chọn lựa những loại thực phẩm kể trên.
Thực phẩm nào có chứa hàm lượng cacbohydrat cao và tốt?
Như các bạn đã biết, các sản phẩm từ thực vật như gạo, khoai tây, rau củ quả và tất cả các sản phẩm từ ngũ cốc như bánh mì, mì sợi thường chứa phần lớn hàm lượng cacbohydrat. So với chất béo, giá trị dinh dưỡng của cacbohydrat có một vài ưu thế. Thứ nhất, chúng không có hàm lượng năng lượng béo cao như lipit. Điều đó có nghĩa là người ta có thể ăn nhiều hơn mà không sợ nạp quá nhiều năng lượng béo vào cơ thể. Đặc biệt là rau củ quả, chúng ta nên dùng với số lượng nhất định vì ở nhóm thực phẩm này chứa nhiều nước và các chất khó tiêu. Các sản phẩm ngũ cốc, đặc biệt là các loại hạt đậu cũng chứa lượng chất khó tiêu tương tự. Như vậy, dinh dưỡng sẽ thực sự đầy đủ nếu chúng ta biết kết hợp cho con bạn ăn hơn một nửa hàm lượng cacbohydrat cần thiết với hàm lượng lớn hơn các thực phẩm như rau xanh và ngũ cốc.
Nhà dinh dưỡng học người Đức – GS. Volker Pudel lại chứng minh một lợi thế của cacbohydrat: Chúng ta có thể sử dụng loại cacbohydrat này mà không sợ bị béo phì. Ông cho rằng: Không giống các loài động vật như lợn hay chuột cống – những con vật hay được dùng làm thí nghiệm. Những con vật này ngay lập tức có thể tiếp nhận và chuyển hóa từng loại cacbohydrat thành các chất béo và chúng béo rất nhanh. Loài người sẽ chỉ chuyển hóa những loại cacbohydrat không tốt thành chất béo, còn những loại cacbohydrat khác bị đốt cháy thành năng lượng và chỉ chuyển hóa thành chất béo trong những điều kiện khắc nghiệt, ví dụ như nếu một ngày một người ăn đến ba cân khoai tây, hai cân mì nấu – hoặc nửa cân đường. Nhưng mà làm gì có ai ăn được như vậy?
Chất đặc biệt: đường
Đường chỉ chứa duy nhất cacbohydrat. Giống như cacbohydrat có từ gạo, bánh mì, mì sợi khi vào cơ thể sẽ bị biến đổi thành glucose – chất có vai trò cung cấp năng lượng và đi trực tiếp vào máu. Đường thực chất về cơ bản không phải là loại thực phẩm độc hại cũng như không hoàn toàn có lợi. Tuy nhiên, vì những lý do sẽ nêu dưới đây, chúng ta không nên ăn quá nhiều đường. Vì:
- Đường gây sâu răng.
- Ngược lại với các thực phẩm giàu cacbohydrat khác, trong đường không có các thành phần dinh dưỡng bổ sung như vitamin, các chất vi lượng, chất xơ… Vì vậy, ta còn có thể hiểu đường hoàn toàn “trống rỗng năng lượng”.
- Tương tự như chất béo, đường dễ gây kích thích cảm giác thèm ăn.
- Khi dùng đường, ta không chỉ dùng đường mà thường hay kết hợp, chế biến cùng với rất nhiều đồ béo khác như bánh ngọt, bánh ga-tô, sô cô la và kem… Chính vì vậy bánh kẹo, đồ ngọt thường là thủ phạm gây ra hiện tượng béo phì.
- Ngoài ra, mật ong cũng không bổ dưỡng hơn đường là mấy. Mật ong được làm chủ yếu từ đường nho, đường hoa quả và nước. Do đó, mật ong cũng có thể coi gần giống như đường.
Với lý do trên, nguyên tắc của chúng tôi là: Cho ăn tất cả nhưng phải có giới hạn nhất định.
Nghĩa là hạn chế ăn đồ ngọt, đường, ăn đầy đủ các sản phẩm ngũ cốc như bánh mì đen, gạo thô và mì sợi ngũ cốc.
Protein: thành phần “hiển nhiên phải có” trong chế độ dinh dưỡng tốt
Các bạn vẫn còn nhớ chất đạm trong một loạt các mục giới thiệu thực đơn cần phải có của chúng tôi chứ? Về protein, chúng ta không cần phải mất công suy nghĩ gì nhiều. Chúng ta luôn luôn tìm thấy nó trong các sản phẩm có từ thực vật và động vật. Đặc biệt, những người ăn chay nên chú ý trong vấn đề dinh dưỡng: Chỉ với các loại hạt như đậu Hà lan, đậu cô ve, chúng ta cũng nhận được đủ lượng chất đạm cần thiết. Ngoài ra trong thịt và xúc xích cũng chứa rất nhiều chất béo. Tốt nhất là chúng ta nên ăn các loại thịt nạc, cá, sữa chua tách béo và các loại đậu hạt mà không hề sợ bị béo phì và đó cũng là nguồn cung cấp chất đạm các bạn nên sử dụng.
Còn chất gì quan trọng nữa?
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức khuyên chúng ta ngoài ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng nên chú ý bổ sung thêm muối i-ốt và thực phẩm chứa canxi. Sữa, các sản phẩm từ sữa và rất nhiều các thực phẩm khác rất giàu canxi như hạnh nhân, đậu, súp lơ xanh.
