Đức là quốc gia có nhiều người thiếu i-ốt. I-ốt là thành phần rất quan trọng, nó giúp tuyến giáp hoạt động tốt. Cơ thể chúng ta sẽ được cung cấp lượng i-ốt đầy đủ nếu chúng ta sử dụng muối i-ốt và lựa chọn mua loại bánh mì có chứa muối i-ốt.
Những biểu đồ tháp dinh dưỡng khác nhau
Với một “tháp dinh dưỡng”, các bạn có thể dễ dàng biết được cần phải cho con ăn bao nhiêu là đủ, cần phải đặt lên bàn ăn khẩu phần như thế nào. Theo những kết quả nghiên cứu gần đây nhất, tất cả các tháp dinh dưỡng được giới thiệu đều bị thay đổi chút ít. Ở trang sau các bạn sẽ thấy một mô hình tháp dinh dưỡng khá rõ ràng.
Mô hình mới: Tháp dinh dưỡng kiểu Mỹ
Tháp dinh dưỡng kiểu Mỹ mới nhất là tháp theo cấp bậc để theo dõi những đứa trẻ ưa hoạt động thể thao, chơi bóng. Nguyên tắc quan trọng nhất để có được một chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh hoàn toàn không chỉ phụ thuộc vào việc ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng mà còn phải:
Hoạt động nhiều là điều quan trọng nhất giúp cơ thể khỏe mạnh.
Chỉ ăn uống đúng cách, đầy đủ thôi là chưa đủ để giúp con bạn khỏe mạnh. Những người không vận động sẽ không thể tiêu thụ calo và dễ dàng bị tích mỡ gây béo phì. Ngoài ra, hệ tiêu hóa cũng không thể hoạt động tốt, các cơ sẽ teo lại. Trên thực tế, trẻ rất thích được hoạt động. Tuy nhiên, ngày nay có ba thứ đặc biệt làm giảm hứng thú hoạt động của trẻ. Đó là máy tính, ti vi và trò chơi điện tử. Nếu các bạn giới hạn thời gian những hoạt động này của trẻ sẽ có tác dụng rất tốt tới sự vận động cơ thể của chúng. Giới hạn thời gian ngồi máy tính và xem ti vi thực sự mang lại hiệu quả tốt đối với sức khỏe của trẻ giống như việc ta giới hạn ăn đồ nhiều mỡ và đường.
Quay trở lại với tháp dinh dưỡng kiểu Mỹ, ta thấy trong khi theo dõi sự cần thiết về mức độ hoạt động ở trẻ, các chuyên gia Mỹ cũng rất lưu ý đến các nhóm thực phẩm được đánh dấu bởi các sọc màu các loại. Chúng ta nên tra cứu ở đó để biết được trẻ cần ăn bao nhiêu loại thực phẩm nào là đủ. Tuy nhiên biểu đồ này cũng không thực sự dễ quan sát.
Phức tạp trong tháp dinh dưỡng 3D
Phức tạp hơn phải kể đến tháp dinh dưỡng được Viện nghiên cứu về dinh dưỡng trẻ em khuyến khích tham khảo. Tháp có ba chiều, bốn trang, một đáy hình tròn và đầu tiên cần phải được ghép chúng lại với nhau, vì tất cả đều là tranh và ảnh. Tháp dinh dưỡng này thực tế cũng chưa dễ quan sát.
Tuy vậy, tháp vẫn có giá trị về mặt nội dung rõ ràng, chi tiết và có nhiều ý nghĩa thiết thực. Chúng dựa theo mô hình cột đèn giao thông rất đơn giản như sau:
- Trẻ cần phải được uống nước đầy đủ, đặc biệt là nước lọc.
- Cho trẻ ăn đủ các loại thực phẩm từ thực vật như rau củ quả, đến các sản phẩm từ ngũ cốc và khoai tây. (Đầy đủ nghĩa là không bị giới hạn. Do đó khu vực màu xanh là dành cho nước và các loại thực phẩm có chứa cacbohydrat.)
- Cho trẻ ăn theo khẩu phần các món ăn có chứa hàm lượng dinh dưỡng động vật như sữa, thịt, xúc xích, trứng và cá. (Theo khẩu phần, theo lượng nghĩa là không phải không có giới hạn. Màu vàng dành cho nhóm đối tượng này.)
- Lưu ý là chỉ nên cho con bạn ăn ít đồ ăn mỡ và đường. (Khu vực màu đỏ có nghĩa là nên ăn rất ít.)
Tháp có dạng cột đèn giao thông: Hữu ích hàng ngày
Cuối cùng ta cũng tìm thấy một tháp về dinh dưỡng phù hợp nhất cho trẻ hiện nay. Tháp được xây dựng và phát triển từ các gợi ý, chỉ dẫn của nguyên tắc đèn giao thông.
Khu vực màu đỏ: Cho trẻ ăn hết sức “khiêm tốn và tiết kiệm”.
Khu vực màu vàng: Cho trẻ ăn đều đặn nhưng với số lượng vừa đủ.
Khu vực màu xanh: Cho bé ăn với số lượng không giới hạn.
Khu vực màu xanh: Không giới hạn thực phẩm
Các loại đồ uống rất quan trọng trong khu vực màu xanh. Để giải cơn khát không gì tốt và tuyệt vời hơn nước lọc. Các loại trà không đường, một chút nước hoa quả cũng rất tốt cho cơ thể. Vì giàu thành phần dinh dưỡng nên sữa và nước hoa quả nguyên chất không được liệt kê vào các loại đồ uống mà được coi giống như thành phần dinh dưỡng của các bữa ăn.
Các đồ uống chứa nhiều đường đặc biệt không tốt cho cơ thể, như coca cola, nước chanh hay các loại nước ngọt được chế biến từ ngành công nghiệp thực phẩm. Tuy nhiên các đồ uống này các bạn không nên cấm trẻ tuyệt đối. Thỉnh thoảng vào dịp sinh nhật, đi ăn nhà hàng, con bạn cũng nên được thưởng thức. Tuy nhiên, không được phép cho chúng uống thường xuyên.
Tương tự như khu vực màu xanh, các bạn sẽ tìm thấy các sản phẩn từ ngũ cốc như cơm, mì sợi, ngô và khoai tây. Đây là những nguồn thức ăn cung cấp cacbohydrat cơ bản cho cơ thể. Chúng là thành phần cơ bản, là “nền móng” trong chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ. Thật may mắn là những loại thức ăn này không quá đắt.
“Tầng thứ nhất” của tháp là màu xanh. Ăn “quá nhiều” rau củ quả cũng không. Bạn có thể để các bé ăn thoải mái, không giới hạn. Tuy nhiên phải đi kèm với điều kiện: Phải hạn chế tối đa khi kết hợp đường và mỡ trong lúc chế biến! Ngay cả hoa quả và rau cũng chứa rất nhiều thành phần cacbohydrat và đặc biệt nhiều nước, nhiều vitamin cùng chất khoáng.
Ngay cả khi con bạn không đặc biệt thích ăn hoa quả, rau củ thì bạn nên cho con ăn dưới nhiều hình thức khác nhau: ăn tươi trực tiếp, từ trong tủ lạnh, từ trong hộp, lọ, cốc hay để khô, ép thành nước. Hoa quả tươi là nguồn thức ăn thay thế tuyệt vời cho các loại đồ ăn vặt như bim bim, kẹo.
Khu vực màu vàng: Cho ăn theo khẩu phần, có giới hạn
Ở tầng thứ hai của tháp là khu vực màu vàng. Màu vàng có nghĩa là sự giới hạn, báo hiệu rằng chúng ta nên cẩn thận. Một bên là sữa, các sản phẩm từ sữa, bên kia là thịt cá, gia cầm và các loại hạt đậu, chúng dĩ nhiên đều là những thành phần dinh dưỡng quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. So với khu vực màu xanh, ở khu vực này chúng ta nên cho trẻ ăn với số lượng ít hơn và có giới hạn. Vì trong pho mát, thịt và xúc xích thường chứa nhiều chất béo. Các sản phẩm từ sữa giàu canxi. Trẻ em cũng đặc biệt thích uống sữa tách béo.
Khu vực màu đỏ: Phải lựa chọn kỹ càng và “khiêm tốn” nhất có thể
Tận trên đỉnh của tháp không còn mấy diện tích dành cho thực phẩm ở khu vực này. Màu đỏ nghĩa là dừng lại! Đồ béo, đồ ngọt nên hạn chế tối đa cho trẻ ăn. Tuy nhiên các bạn không cần phải hoàn toàn không sử dụng chúng. Khi chế biến món ăn cần tới chất béo, tốt nhất các bà nội trợ nên dùng dầu thực vật, hoặc có thể ăn các loại cá biển, đậu hạt thay thế. Tuy nhiên, chúng ta cũng nên ăn giới hạn, vì tất cả các đối tượng này đều chứa hàm lượng calo rất lớn.
Đồ ăn mà hoàn toàn không có đường cũng không được. Vị của món tráng miệng sẽ ra sao nếu không có đường? Một chiếc kem có kèm sữa, hay một thanh sô cô la ngon tuyệt thì sao? Các món tráng miệng đó dù thế nào cũng ít nhiều mang lại cảm giác hạnh phúc trong ăn uống của chúng ta. Vậy nên rất khó để từ bỏ chúng hoàn toàn! Thế nên bạn vẫn cho con bạn ăn, nhưng phải có giới hạn trong những dịp đặc biệt.
Vì chất béo và đường sẽ khiến các món ăn hấp dẫn hơn, nên nếu chúng ta chỉ sử dụng với một lượng nhỏ, phù hợp thì không có vấn đề gì cả. Chúng ta cứ thử hình dung một cốc nước chanh có một chút đường sẽ ngon hơn, hay những lúc chúng ta ngồi xem ti vi mà có vài miếng khoai tây sấy thì còn gì bằng.
Tháp dinh dưỡng “đèn giao thông” nên được áp dụng ngay từ khi trẻ còn nhỏ
Như vậy tháp dinh dưỡng “giao thông” đã hoàn thiện. Đến bây giờ hẳn các bạn vẫn còn nhớ những thông tin, kiến thức về các thành phần dinh dưỡng cơ bản như vitamin, khoáng chất, chất đạm, béo, cacbohydrat…? Nếu các bạn tuân theo đúng những quy tắc ăn uống trên và đặt lên bàn ăn của trẻ nhiều món ăn, các bạn hoàn toàn có thể tin tưởng rằng: Con bạn đã có một chế độ ăn uống đúng cách và đủ chất dinh dưỡng cần thiết, ngay cả khi trẻ chỉ dùng một đồ ăn trong số những món được đặt lên bàn.
Một hình thức bổ sung vitamin và khoáng chất khác cũng không cần thiết, nếu chế độ ăn uống hàng ngày đúng mực.
Về nguyên tắc, các chỉ dẫn về chế độ dinh dưỡng đúng cho mọi đối tượng, từ những đứa trẻ có thể ngồi vào bàn ăn cùng các thành viên trong gia đình. Tuy nhiên, để chuyển từ giai đoạn cai sữa sang giai đoạn ăn dặm, tiếp đó là tham gia vào các bữa ăn bình thường hay những chú ý riêng với đối tượng tuổi khác nhau, từ một đứa bé sơ sinh cho đến đứa trẻ đi học, các bạn sẽ có cơ hội tìm hiểu thêm ở Chương 3.
Cách vận dụng tháp dinh dưỡng
Những gợi ý từ mô hình tháp dinh dưỡng hoàn toàn phù hợp và thống nhất với những nguyên tắc đã được đưa ra ở phần trước: bạn sẽ quyết định cho con ăn gì. Bạn chuẩn bị cho trẻ một bữa ăn đa dạng, nhiều màu sắc dựa theo tháp dinh dưỡng: bạn cần chú ý giới hạn lượng đường, chất béo và lựa chọn loại chất béo phù hợp cho khẩu phần ăn của trẻ. Ngoài ra, trong bữa ăn của trẻ cần có nhiều các loại thực phẩm giàu carbonhydrat như lương thực (đặc biệt là ngũ cốc), rau và hoa quả.
Tiếp theo, có thể tự quyết định xem mình muốn ăn bao nhiêu trong những món bạn chuẩn bị. Thực đơn đa dạng giúp con dễ dàng quyết định.
Bạn cần giới hạn lượng đường và chất béo trong bữa ăn của trẻ: trẻ có thể ăn bao nhiêu tùy thích nhưng không được quá những gì bạn đã chuẩn bị trên bàn ăn. Khi đó, bạn sẽ đóng vai “người giữ cửa”: bạn sẽ quyết định con được phép “nạp” bao nhiêu đường và chất béo, khi nào và thường xuyên như thế nào. Trẻ có thể được ăn thêm cơm, khoai tây, bánh mỳ, rau hoặc hoa quả nhưng không được ăn quá lượng đồ ngọt hay đồ béo như bánh pudding, sô cô la, bánh ngọt, khoai tây, thịt mỡ v.v… mà bạn đã chuẩn bị cho trẻ trong bữa ăn. Nếu khẩu phần ăn của trẻ hôm nay hay trong tuần này chứa nhiều chất béo và đường hơn mức bình thường, thì bạn cần phải điều chỉnh bằng cách không cho trẻ ăn đồ ngọt, đồ béo, hoặc cho ăn ít hơn trong thời gian tiếp theo. Trẻ có thể tự quyết định xem liệu mình có muốn ăn hay không và ăn bao nhiêu trong số đó. Nhóm thực phẩm được tô màu xanh lá cây trên tháp dinh dưỡng có thể làm dịu những cơn đói “phát sinh” của trẻ.
Bố của cô bé Clara 4 tuổi bày tỏ: “Khi tôi để cho Clara tự quyết định sẽ lựa chọn gì trong khẩu phần, thì bữa sáng nào con bé cũng chỉ chọn bánh chấm sô cô la Nutella mà thôi.”
Bố Clara đã thực hiện sai nguyên tắc: bánh chấm sô cô la rất được trẻ ưa thích. Thực sự không có gì là sai, khi chúng ta đưa loại mứt này vào khẩu phần ăn của trẻ. Nhưng liệu có nhất thiết phải ăn hàng ngày không? Bố Clara có thể hoàn toàn quyết định sẽ cho con ăn mứt thường xuyên như thế nào. Và Clara sẽ ra sao, nếu như trong thực đơn không có món mứt ngọt ưa thích ấy? Có thể Clara sẽ than vãn. Nhưng nếu việc than thở không giúp ích được gì cho cô bé, thì sau một thời gian bé sẽ từ bỏ việc nhõng nhẽo. Có thể Clara muốn “thử” bố mình khi bỏ hẳn bữa ăn sáng. Nếu ông bố chấp nhận việc đó và chờ Clara cho tới bữa ăn tiếp theo, vấn đề này sẽ được giải quyết. Vậy khi Clara thực sự không hề thích xúc xích, phô mai, mứt hoặc một vài món khác trong bữa sáng thì sẽ ra sao? Không vấn đề gì cả: cô bé vẫn luôn có bánh mỳ hàng ngày và ăn bao nhiêu tùy ý.
